Зміст
- Вихід із тригерної взаємодії
- Візьміть тайм -аут
- Проводячи через свій гнів, конструктивно реагуйте
- 1. Глибоке дихання
- 2. Поворотний відлік до 10.
- 3. Методи розслаблення м’язів.
- Визначте тригери
- Створіть поле обмеження
- Вихідні стратегії
- 1. Відволікання
- 2. Надання іншим
- 3. Фізична активність
Гнів отримує погане обгортання. Часто це дуже неправильно сприйнята емоція. У більшості випадків, коли ми думаємо про гнів або пережили гнів у нас самих чи з боку іншого, це відбувається в негативному, руйнівному контексті.
Коли ми відчуваємо гнів, ми можемо відчувати, що втрачаємо контроль. Ми можемо відчувати себе осліпленими цим, нездатними думати та незрозуміти ситуацію. Може здатися, ніби щось інше захопило наше тіло, розум та поведінку.
Тоді ми або реагуємо повною атакою, або закриваючись і відступаючи. Наш гнів може закінчитися поверненням до нас самих із негативним мисленням, токсичною саморозмовою та руйнівною поведінкою.
Або його також можна повернути до іншого з гризливими словами, криком і навіть зловживанням. Але чи означає це, що це погана емоція, і ми повинні від неї відкинутись або повністю позбутися?
Гнів - це “вторинна емоція”, що означає, що спочатку “первинна емоція” сталася, зазвичай, це біль чи страх.
Ці емоції можуть бути ще більш незручними, тому що вони відчувають себе настільки вразливими, або ми відчуваємо їх слабкими, тому ми можемо швидко перейти до сердитої позиції.
Ми часто відчуваємо себе безпечніше, захищеніше та сильніше за стіною гніву.
Гнів - це сигнал. Він попереджає вас про проблему. Він говорить вам, що вас поранили, ви боїтеся або сталася несправедливість.
Гнів також має бути руйнівною емоцією, тому, якщо він спрямований належним чином, він може допомогти знищити проблему. Він може дати енергію, мотивацію, зосередженість та драйв, необхідний для змін.
Його можна використовувати для руйнування та руйнування речей, тому ми можемо почати заново. Це може вирішувати проблеми, а може призвести до творчості та здатності мислити нестандартно.
Але, щоб скористатися позитивними та конструктивними сторонами гніву, нам спочатку потрібно стримати нашу лють, гіркоту та руйнівний гнів.
Ось кілька прийомів управління гнівом, які допоможуть вам впоратися з гнівом і переключити ваш гнів з руйнівного на конструктивний:
Вихід із тригерної взаємодії
Натисніть кнопку паузи
Коли ваш гнів спрацьовує, і ви бачите червоний колір, перший крок у боротьбі з гнівом для контролю гніву - це зробити навчитися натискати кнопку паузи.
Ви не в змозі конструктивно реагувати і часто будете виявляти, що робите або говорите те, про що пізніше пошкодуєте, або це матиме болючі наслідки.
Візуалізуйте кнопку паузи, можливо, це буде одна з тих великих червоних кнопок аварійної зупинки, і натисніть її. Просто суворо скажіть собі: «Стоп!»
Візьміть тайм -аут
На наступному кроці «як контролювати гнів» вам потрібно вирватися з ситуації чи взаємодії. Ви розгнівані і вам потрібен час і місце, щоб «скинути» себе, щоб ви могли реагувати конструктивно.
Якщо ви спілкуєтесь з людиною, скажіть їм, що ви злі і вам потрібен тайм -аут, але що ви продовжите розмову, коли охолонете.
Або якщо ви потрапили в ситуацію, що викликає тривогу, скажіть те ж саме собі: «Мені потрібен час очікування, тому що я злий. Я збираюся відійти, але повернусь, коли я заспокоюсь ».
Іноді, коли ми сердимося, це ніби дістаємо щось із духовки, воно занадто гаряче, щоб його можна було обробляти, і йому потрібно деякий час, щоб охолонути, перш ніж ми зможемо до нього доторкнутися.
Проводячи через свій гнів, конструктивно реагуйте
Заспокійливі техніки
Якщо ви дійсно розпечені і відчуваєте себе неконтрольованим, заспокійливі методи можуть допомогти повернути вас до спокійного стану.
Ці навички управління гнівом добре практикувати щодня, щоб ваше тіло розпізнало їх, коли ви гніваєтесь, і могло б краще ними скористатися.
Спробуйте деякі з цих способів стримувати гнів:
1. Глибоке дихання
Глибоке дихання може заспокоїти ваш мозок і дозволить вам контролювати свій гнів.
Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт.
Зробіть вдих через ніс, змусивши руку вийти на живіт, а не на грудях.
Потім повільно видихніть ротом. Спробуйте порахувати до 3 при вдиху і до 5 при видиху. Повторити 10 разів.
2. Поворотний відлік до 10.
Використовуючи цю навичку управління гнівом, глибоко вдихніть і візуалізуйте число у своїй свідомості, поки це не все, що ви можете побачити у своїй свідомості. Потім перейдіть до наступного номера.
3. Методи розслаблення м’язів.
Сядьте в зручне місце. Під час вдиху ви будете напружувати (згинати або стискати) кожну групу м’язів. Потім розслабте цю групу м’язів на видиху.
Ви можете слідувати цьому посібнику з групування м’язів: руки, передпліччя, плечі, плечі, шия, обличчя, груди, спина, живіт, стегна/сідниці, стегна, литки, стопи.
Визначте тригери
Яка подія, взаємодія чи ситуація викликає це?
Пам’ятайте, що ваш гнів говорить вам про те, що вас поранили, щось змусило вас відчути страх або сталася несправедливість.
В який момент ви помітили зміни всередині? Що було сказано або що відбувалося, коли ви відчули зміну?
Як це буде пов’язано з болем, страхом чи несправедливістю? Будьте максимально конкретними.
Це допоможе вам зрозуміти, в чому насправді проблема.
Тоді відкладіть це, тому що ви, ймовірно, все ще не в тому місці, де можете скеруйте свій гнів конструктивно. Можливо, вам все одно знадобиться час, щоб відпустити руйнівну частину.
Створіть поле обмеження
Коли наш гнів все ще гарячий, але нам все ще потрібно проводити свій день, йти на роботу, бути поруч з людьми та навколо своєї сім’ї, нам потрібно навколо нашого гніву поставити поле стримування.
Нам потрібно зміцнити кордон навколо себе, щоб токсичні емоції не завдавали болю людям навколо.
Може бути корисно витратити кілька хвилин на візуалізацію свого гніву, дійсно побачивши, яку форму, колір і текстуру він має, а потім візуалізує кордон навколо нього.
Як виглядає межа, наскільки широка, висока, товста, якого кольору, якого матеріалу, чи має вона замок, чи вона посилена?
І скажіть собі, що ваш гнів безпечний, і ніщо не може вивести ваш гнів, якщо ви цього не дозволите.
І з тими, хто найближче до вас, ви можете повідомити їм, що ви знаходитесь у злісному місці і вам потрібно трохи більше місця.
Вихідні стратегії
Залежно від рівня гніву, який ви відчули, може пройти деякий час, поки він охолоне. Використання деяких стратегій управління гнівом на виході може допомогти вам конструктивно впоратися під час охолодження.
1. Відволікання
Може бути корисним просто відлучитися від того, що викликало у нас гнів. І спроба просто не думати про гнів чи причину не дуже допомагає.
Саме тоді ми виявляємо, що роздумуємо і спускаємось у «кролячу нору». Може бути набагато вигідніше зробити щось, щоб відволіктися від цього.
Це може бути що завгодно: займатися хобі, проводити час з друзями, дивитися позитивний фільм або телешоу, слухати музику, виходити на вулицю або навіть йти на роботу.
І відволікання відрізняється від заперечення тому що ви маєте намір повернутися до ситуації, коли вона охолола, проти того, щоб її взагалі ігнорувати.
2. Надання іншим
Наука про мозок показала, що дарувати та допомагати іншим буквально приносить задоволення нашому мозку. Це насправді стимулює ту саму частину нашого мозку, що і їжа та секс.
Коли ми зосереджуємось на тому, щоб дарувати іншим, ми не тільки звільняємо свій розум від гніву, але й беремо участь у чомусь позитивному та конструктивному, що повертає спільноту та змінює наш настрій у процесі.
Як вправу боротьби з гнівом спробуйте служити на суповій кухні, допомогти літнім людям, інвалідам або хворим сусідам, доставити хлібобулочні вироби до місцевої пожежної частини чи поліцейського відділення тощо.
3. Фізична активність
існує ніщо подібне до гарного поту, що допомагає вивільнити сильні емоції, наприклад, гнів.
Крім того, ви отримуєте додаткові переваги ендорфінів, які зменшують біль, знімають стрес та створюють ейфорійний настрій, що може бути надзвичайно корисним у виведенні з руйнівного сердитого стану.
Давши своєму гніву час охолонути, використовуючи ці стратегії боротьби з гнівом, ви зможете легше відпустити руйнівну частину свого гніву і можете почати використовувати більш конструктивну частину.
Тепер ви можете використати гнів для енергії, мотивації, зосередженості та драйву, щоб повернутися до визначених вами тригерів і з’ясувати, що це за біль, страх чи несправедливість, про які ви хочете говорити (не засуджуючи, атакуючи) ).
Які зміни можуть відбутися, які є різні варіанти вирішення вашої проблеми?
І як ви хочете поводитись з цими різними речами конструктивно, конструктивно, вигідно, щоб ви могли побудувати свої стосунки з іншими, зі своєю громадою та з самим собою?